36小时惊恐（国语版）

近期的国语自我照顾：

• 降低所有刺激：远离新闻、可能与近期或长期积累的惊恐巨大压力、并判断是否需要药物（如抗焦虑药、但不会伤害我。改变引发焦虑的思维和行为模式。或轻轻拉伸。就是走向康复最勇敢和关键的一步。会达到顶峰，使你的身心一直处于高度戒备的“战或逃”状态，或与药物治疗同时进行。广泛性焦虑或其他情况，帮助你“着陆”到当下：

  1. 有意识地呼吸：

     • 尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，” 抗拒恐惧有时会加剧它，或持续的过度思虑有关。它是一阵巨浪，学习长期的管理和应对技巧，未被处理的情绪、

  2. 接纳与自我对话：

     • 对自己说：“这是惊恐的感觉，能减轻你的负担。它虽然难受，现在，可以躺下，持续36小时的惊恐状态，迈出求助的这一步，你并不孤单。需要专业的医疗介入。SSRI类抗抑郁药）来快速稳定你的生理状态，他们的陪伴（即使是安静的陪伴）或帮你处理一些日常事务，你有伤害自己或他人的念头，而是像处理持续高烧一样，惊恐是可以治疗和管理的。尝试尝到1种味道（可以喝口水）。一定让你身心俱疲，这种感受虽然无比真实和可怕，让身体冷静下来。
     • 惊恐持续状态：一种持续性的、寻找方向、请立即联系你所在地的24小时心理危机干预热线，充满了无助和恐惧。可以在房间内缓慢走动，尝试观察它而不评判。为心理恢复创造条件。安全永远是第一位的。酒精和大量糖分，而可能进入了两种状态：

       • 惊恐发作的反复来袭：一次惊恐后，它们都可能加剧焦虑。这能直接作用于你的神经系统，打破这个恶性循环。重复几次。

         🆘 首先，形成了“预期性焦虑”，告诉你：“我需要关注和休息了。

     • 感官接地法：

       • 5-4-3-2-1法：环顾四周，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。浓茶、
       • 温和饮食：避免咖啡、帮助缓解过度换气，让环境尽可能平静。心理咨询（特别是认知行为疗法CBT）可以帮助你理解惊恐的根源，并允许他人为你点亮灯塔，说出你看到的5样东西。判断是否有惊恐障碍、

         感受到你正处于一段极其艰难的时刻。仔细听你听到的3种声音。

       • 告诉一个你信任的人：如果可能，然后也会过去。
       • 尝试“休息”而非“睡着”：不要强迫自己入睡，恐怖或悲伤的影视作品。没有时间真正放松和恢复。感觉像一场“不会结束的惊恐发作”。

     • 进行轻微的身体活动：

       • 如果身体允许，并最终走了出来。听一些非常平静的自然音乐或引导式冥想（网上有很多资源）。
       • 临床心理治疗师/心理咨询师：在状态稍微稳定后，此刻的即时应对方法

         当你感觉惊恐再次袭来时，

         你已经坚持了36小时，但它是可以被理解和应对的，让一位朋友或家人知道你的情况，”

         走出困境不是一场与恐惧的殊死搏斗，或前往最近医院的急诊室。闻到你周围的2种气味。海面终将归于平静。激烈的争论、感受你身体接触到的4样东西（如脚踩在地上的感觉，是时候将一部分重量交给专业人士来分担了。此刻你感觉被海浪吞噬，那会增加压力。

       • 全国心理援助热线（部分，可能已不仅仅是单次“惊恐发作”（通常持续几分钟到半小时），并最终找到安全航道的航行。重大生活变故、而是一次学会在狂风巨浪中稳住船舵、把它看作你的神经系统发出的一个强烈信号，药物可以帮助你获得一个“休息窗口”，这能帮助释放体内因焦虑积聚的能量。

         🏥 接下来至关重要的步骤

         最重要的一点是：请务必考虑寻求专业帮助。手摸到衣服的质感）。可以尝试以下方法，这个方法能把你从混乱的思绪中拉回现实。24小时服务）：

         • 希望24热线：400-161-9995
         • 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332
         • 简单心理免费热线：400-650-6030 （工作日19:00-22:00）

     • 尽快就医评估：

       • 精神科医生：这是目前最直接有效的途径。高强度的焦虑状态，